Végétariens, vegans : comment éviter les carences ?

De plus en plus de personnes à travers le monde adoptent le régime végétarien ou végétalien, que ce soit pour raisons de santé, éthiques ou écologiques. Malgré l’essor de ces types de régimes, beaucoup d’idées fausses circulent encore à leur sujet, et il est important de démêler le vrai du faux. Retrouvez dès maintenant nos conseils pour un régime végétarien ou vegan équilibré et sans carences !

Végétariens : attention au Fer !

D’abord, petit rappel des définitions : un végétarien exclut de son alimentation la chair animale, c’est-à-dire la viande et le poisson, ainsi que les fruits de mer. Un végétalien, ou vegan, exclut la chair mais également les produits issus de l’exploitation animale : œufs, lait, beurre, crème, etc.

Les végétariens n’ont que très peu de risques de carences, à part le fer qui est très présent dans la viande et mieux assimilable par le corps que le Fer contenu dans les végétaux, par exemple. Il est donc important pour les végétariens de surveiller leur consommation journalière de Fer : les besoins se situent pour les hommes de 1 à 2 mg par jour contre 2 à 4 mg pour les femmes. De nombreux aliments autre que la viande peuvent vous aider à avoir suffisamment d’apport en Fer, notamment le soja, le tofu, les lentilles ou encore certaines céréales.

Des compléments en Fer peuvent être utiles, notamment lors d’une grossesse où l’apport recommandé pour une femme passe à 6mg par jour !

Végétaliens, vegan : surveillez votre taux de B12

La vitamine B12 est essentielle pour le bien-être et les performances physiques. Elle est associée à plusieurs processus vitaux de notre organisme. Une prise quotidienne d’environ 3 microgrammes est fortement recommandée pour éviter de futurs problèmes liés à une carence.

Alors que les mangeurs de viande prennent leur B12 de leur consommation de viande et de poisson, il est essentiel pour les végétariens, et encore plus pour les végétaliens, de faire attention à leur apport en B12. Les végétariens peuvent se supplémenter en B12 en consommant des œufs ou du fromage. Pour les végétaliens, la prise de compléments est quasi indispensable pour éviter un manque en vitamine B12.